나를 알고 불안하지 않게 사는 방법 <후속편>

심리습관편

하루 10분 불안한 뇌를 조련하라

행복을 신경계에 고정시키는 법

 

생각하는 대로 느끼고 느끼는 대로 행동하고 행동하는 대로 가진다.- 조지프 매클렌던.미국리더십 컨설턴트

 

다음 문장을 적어서 매일 보는 곳에 붙여놓고 읽기 시작하자

 

 

상실에 집중하면 슬프다고 느낄 것이다. 

공포에 집중하면 두렵다고 느낄 것이다.

비하당하는데 집중하면 초라하다고 느낄 것이다.

상처 준 사람들에게 집중하면 화가 날 것이다.

감사에 집중하면 고맙다고 느낄 것이다.

당신을 사랑하는 사람에게 집중하면 사랑받는다고 느낄 것이다. 

사랑하는 사람에게 집중하면 사랑스럽다고 느낄 것이다. 

기쁨을 느꼈던 떄에 집중하면 기쁘다고 느낄 것이다.

 

어디에 주의를 기울이는지가 항상 기분을 결정한다. 

 

1. 기쁨놀이를 하자

기쁨 놀이를 하기에 좋은 때가 있다면 그날은 바로 오늘일 것이다. 어떤 상황이나 좌절을 겪는다 해도 '어떤 기뻐할 거리가 있을까?'라는 질문을 스스로에게 던지기 바란다. 행복해지려면 일단 뇌를 건강하게 관리하고, 계속해서 슬프거나 불안하거나 두려워할 일을 찾는 대신에 행복해질 일을 찾도록 훈련해야 한다. 

 

'잘못된 점을 찾는 대신 자기 주변에서 좋은 점을 찾도록 마음을 밀어붙이는 것'

 

2. 마음에 이름을 붙이자 : 심리적 거리 두기

우리는 대부분이 내부의 생각, 과거의 비판, 상사와 권위 있는 인물들의 명령이 머릿속을 끊임없이 어지럽히는 상태로 살아간다고 말한다. 그는 '심리적 유연성'을 키워 우리 생각이 우리에게 하는 말을 곧이곧대로 받아들이거나 우리 행동과 선택을 과하게 좌지우지하지 않도록 함으로써 그런 머릿속 생각에 휘둘리지 않을 수 있다고 말한다. 

 

오랜 연구에 따르면 '거리를 둔 자기 대화'라는 내면의 생각과 심리적인 거리를 두도록 도와서 감정과 자제력, 지혜를 조절할 수 있다고 한다. 자신의  감정이나 행동을 제어하는 데 어려움을 겪은 적이 있는 사람이라도 부정적인 감정과 격한 상황에 좀 더 잘 대처할 수 있다.

 

인간인 우리에게는 자기 성찰 능력이 있다. 이 능력은 미래를 계획하고 복잡한 문제를 해결하는 데 도움이 되지만 나쁜 경험이 일어나고 있다고 인식할 때 자기 성찰은 부정적 성향이나 곱씹기, 집착이라는 암흑세계로 바뀔 수 있다. 마음에 이름을 붙이거나 자기 자신을 3인칭으로 불러 머릿속에서 일어나는 부정적인 수다와 거리를 두면 현실과 빛을 끌어들여 우리 뇌를 긍정적으로 바꿀 수 있다. 영상법 연구를 활용해 거리 두기 기법이 뇌에 미치는 효능을 평가한 연구자들은 이런 기법이 뇌의 감정 중추를 진정시키고 자제력이 향상된다는 사실을 발견했다.

 

헤이즈는 자기 마음을 '조지'라고 부른다. 자기 마음이 재잘거리기 시작하면 "의견을 말해줘서 고마워, 조지. 넌 정말 생각이 깊구나"라고 대답하곤 한다. 그는 자기 마음을 무시하지 않는다. 완전히 진심으로 대한다. '어째서 오늘 아마존에서 1점짜리 리뷰를 받게 된거지?'같은 강박적인 생각에 사로잡힐 때면 자기 자신에게 '수많은 5점짜리 리뷰를 제쳐놓고 안 좋은 아마존 리뷰만 생각하고 있다는 걸 알았어.'라고 말하면서 그런 생각을 떨칠 수 있다. 이렇게 하면 자기 자신과 울적한 순간 사이에 공간이 생기면서 부정적인 생각이 다소 힘을 잃는다. 당신도 똑같이 할 수 있다. 마음에 당신이 그런 침입자 생각이 들었고 이제 떨쳐버리려 한다고 알리면 된다. 

 

이런 부정적인 생각이 당신 마음속에 임대료도 내지 않고 살게 내버려두지 말자.

자기 마음에게 내가 다 알고 있다고 말하자!

 

3. 불필요한 불행한 순간들을 차단하자

 

간단한 4단계과정을 밟으며 다시 정상 궤도로 돌리는 방법

• 일부러 불행한 기분을 느낀다
• 패턴을 차단하자
• 의도적으로 행복한 기억에 초점을 맞추자
• 축하하자

마음을 좋은 쪽으로 돌리는 긍정성 편향 훈련

좋은 것들에 감사하면 좋은 것들이 감사한다._탈 벤 샤하르.미국 심리학자

 

행복도를 높이는 9단계

1. 매일 아침 "오늘은 멋진 날이 될 거야"라고 말하면서 시작하자
2. 나중에 볼 수 있도록 소소한 행복의 순간들을 기록하자
3. 고마움과 감사 인사를 최대한 자주 표현하자
4. 다른 사람에게 공감하고 친절하게 대하자
5. 강점과 성취에 초점을 맞추자
6. 현재를 살아가도록 훈련하자
7. 부정성을 없애서 긍정적인 사람이 되자
8. 인생에서 재미와 웃음을 찾자
9. 스스로에게 '오늘은 어떤 일이 잘 풀렸지?'라고 물어보며 하루를 마무리하자

행복해져야 할 이유를 다시 설정하자

'왜' 살아야 하는지 아는 사람은 '어떤' 상황에서도 견딜 수 있다._프리드리히 니체.독일 시인 철학자

 

- 핵심가치를 명확히 밝힌다. 

- 뚜렷한 의미와 목적의식을 키운다.

- 삶의 네 영역에서 향후 3개월, 내년, 향후 3개년에서 5개년 및 더 장기적인 목표를 세운다.

- 매일 스스로에게 이 중요한 질문을 던질 수 있도록 일깨운다. '그것이 잘 들어맞는가?오늘 내가 한 행동이 내 삶의 목표에 부합하는가?'

 

관계습관편

인간은 연결되어야 행복해질 수 있다

건강한 관계를 만든느 8가지 지침

 

예의 바른 행동은 지혜롭다. 따라서 무례한 행동은 어리석다. 불필요하게 제멋대로 무례를 저질러 적을 만드는 행위는 자기 집에 불을 지르는 것만큼이나 미친 짓이다._아르투르 쇼펜하우어.독일 철학자

 

responsibility : 책임감

empathy : 공감

listening : 경청(및 뛰어난 의사소통 기술)

assertiveness : (적절한) 자기주장

time : 시간

inquiry : 질문(및 부정적인 생각 수정)

noticing what you like more than what you don't : 단점보다 장점에 주목 

grace and forgiveness : 자비와 용서

 

당신의 행복은 영속적이어야 한다. 

 

매일 행복으로 가는 비밀 일곱가지를 적용하고 관련 질문을 생각하면 기분이 좋아지는 신경 경로를 강화하는 동시에 기분이 나빠지는 신경 경로를 줄이게 된다. 당신도 할 수 있다. 내가 소개한 내용 중 복잡하거나 어려운 일은 하나도 없다. 간단한 질문 일곱 가지를 스스로에게 물어보면서 행복으로 가는 간단한 비밀 일곱 가지를 떠올리며 최선을 결정을 내리면 된다. 

 

비밀1 : 자신의 뇌 유형을 알자

질문1 : 내가 행복해지는 고유한 요인에 초점을 맞추고 있는가?

비밀2 : 뇌의 물리적 기능을 최적화하자

질문2 : 이것은 뇌에 이로운가, 아니면 해로운가?

비밀3 : 자기 뇌에 맞는 영양분을 공급하자

질문3 : 나는 내 뇌에 필요한 영양분을 공급하고 있는가?

비밀4 :내 사랑에 보답할 음식을 고르자

질문4 : 오늘 나는 내 사랑에 보답할 음식을 골랐는가?

비밀5 : 마음을 다스리고 머릿속을 맴도는 소음과 심리적 거리를 두자

질문5: 그 생각은 진실인가?오늘은 어떤 일이 잘 풀렸나?

비밀6 : 다른 사람을 볼 때 마음에 들지 않는 점보다 마음에 드는 점에 더 주목하자

질문6 : 오늘 내가 이끌어낸 그의 행동은 내가 좋아하는 행동인가, 싫어하는 행동인가?

비밀7 : 명확하게 규정한 가치와 목적, 목표를 바탕으로 하루하루 살아나가자

질문7 : 그것이 잘 들어맞는가? 오늘 내가 한 행동이 내 삶의 목표에 부합하는가?

 

 이렇게 유익한 요약 정리를 마쳐보겠습니다! ^^ 훨씬 중요한 내용이 한가지 있었는데 그건 글로 담기엔 한계가 있네요..ㅠ이 글을 보시는 분들 중에 정말 변화되고 싶으신 분들은 책을 구매해서 천천히 읽어보고 삶에 하나씩 적용해보시면 나의 오늘 하루 행복을 바꾸어 보시는 시간을 가지시면 좋겠습니다. 다들 좋은 하루 보내시고 힘얻고 가시길 응원합니다 > <